こんにちは！
仙台のリハビリ特化型デイサービス「旅ゆかば」の理学療法士、大友です。
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仙台ではコロナ禍が収まりつつある雰囲気ですが、東京や北九州の第2波襲来のニュースを聞くと私共も気を抜くわけに参りません。
毎日、先日の記事にも書いたような感染対策、消毒作業を続けています。
さて、コロナ後のフレイル襲来対策について、第3回をお届けします。
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今回はちゃんと「スクワット」「片脚立ち」、取り上げます！
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フレイルの3大ポイント「フィジカル」「メンタル」「ソーシャル」のうちから 今回は「フィジカル」対策を取り上げます。
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皆さんは風邪で寝込んだ時や週末に寝だめした時など、長時間寝た後に立とうとして足に力が上手く入らなった時はありませんか？
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フレイルになるとあの状態が常態化します。
あれでは動きたくなくなるのが想像しやすいですよね？
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フレイルなどの運動不足で真っ先に弱くなり全身運動への影響力が大きいのが、身体を上下に動かす力。立ったり座ったりする時に使う垂直方向への力です。
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また、ここでの運動は垂直方向の力を「強くする」というより「使いやすくする」という表現の方が今回の目的に近いかと思います。
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如何にしてこの垂直方向の力を取り戻すのかがポイント。
私のお勧めする運動は前回も名前を出している
お尻の後ろ側の大殿筋を使う 「スクワット」と
お尻の外側の中殿筋を使う 「片脚立ち」です。
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「えっ、大事なのは太ももじゃないの？！」
「介護予防教室でも言ってたよ！」
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はい、そうです！
よく介護予防運動などで「太ももの筋肉が大事」「イスに座って膝伸ばし運動をしましょう」などと言われていますね。レッグエクステンションという運動ですね。
私自身も若かりし頃は介護予防教室などで言っていましたし、やっていました。
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確かにこの体操は良い運動なのですが、今のフレイル対策では優先順位は下がります。
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なぜならば、この運動で使う力は主に水平移動で使う力であり、上記した垂直方向への力には少ししか役に立っていないのです。
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（専門家の方々へ。大腿四頭筋の作用や身体コントロールへの影響力、動作内での有用性、OKCやCKCの違いなどは認識しております。ここでは分かりやすさ、伝わりやすさ重視ですので、「主に」「少ししか」の表現の意図を酌んでいただけると幸いです）
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では改めて、フレイル対策に大事なのは
お尻！
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いくら太ももが強くても、お尻が弱いと転倒しやすくなります。
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お尻を強くするには普段からの
大股歩き。横歩き。
楽しそうに、鼻歌交じりに横に揺れながら歩くのも効果的です。
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大股歩きでは主にお尻の後ろ側の大殿筋が、
横歩きでは主にお尻の外側の中殿筋が多く働きます。
もちろん、大腿四頭筋も一緒に使いますけどね。
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フレイル対策、転倒予防として行うには
回数と時間を決めて一生懸命やる！
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…よりも！！
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少しずつでも生活動作の中でちょこちょこと積み重ねる のがおススメ♪
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スクワットであれば、トイレからリビングに戻ってきて
椅子に座る前に5回。
片脚立ちであれば、電子レンジで温めている間に電子レンジの
時間表示を見ながら60秒。
経験者のお話では、こんな感じで日常の中に入れていくところから始めると長続きするようですよ。
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その方の体力や日常の行動にもよりますが、初めは一日で
スクワット「合計20回」
片脚立ち「片脚を上げている時間を合計して60秒。それを左右それぞれに3回(合計180秒ずつ)」
を目標に行ない、徐々に増やすと良いでしょう。
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私たちのデイサービス「旅ゆかば」では毎回の準備運動の時間で
30秒間で何回、椅子から立ち座りができるか
(別名チェアスクワット)
これを参加者全員が行っています。
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初めは2～3回がやっとだった片麻痺の方も慣れると15回くらい出来るようになり、その頃には歩行もかなり安定するという実例もあります。
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皆さんも是非お試しくださいね！
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新型コロナでの外出自粛が解かれ、散歩やお出掛けなどを再開された方も多くなってきました。
足回り、お尻周りをしっかりとさせてお元気に出歩いてくださいね。
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では、宣伝です。(笑)
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もし、歩行や外出に不安を感じたら…
自分の足で出歩くためのデイサービス
「旅ゆかば」
もし、足や爪、靴に不安を感じたら…
みんなの足の保健室
「S-foot」
まで ご相談ください。
ご相談窓口 電話 022-794-8294
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次回はフレイル解消のポイント。「メンタル」「ソーシャル」編です。
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今回も長文にお付き合いいただきまして、ありがとうございました！